Karbohidrat (sumbernya adalah nasi, baik dari beras putih, beras merah, maupun beras hitam, jagung, kentang, ubi-ubian yang lain, sagu, mie, produk tepung) diproses di dalam tubuh dan menjadi gula yang digunakan sebagai sumber energi. Orang Indonesia mengatakan “belum makan” kalau belum makan nasi. Idealnya, dalam seporsi makanan, Karbohidrat hanya menempati seperempat porsi saja, separuh porsi dipenuhi sayur, sedang seperempatnya lagi adalah porsi untuk protein nabati maupun hewani (lauk pauk). Komposisi ini ideal bagi sebagian besar pemuda dan setengah baya (18-80 tahun). Komposisi berubah bagi orang dengan kondisi khusus, misalnya bayi, anak-anak, olahragawan, lansia, kuli bangunan, orang dalam proses penyembuhan, dan orang-orang dengan sakit tertentu.

Pada prinsipnya, pembatasan asupan Karbohidrat sangat baik. Sayangnya di sekitar kita, terutama di pulau Jawa ini, dan khususnya di Kota Malang, Karbohidrat menempati urutan pertama makanan favorit. Contoh : kalau kita menerima nasi kotak, perhatikan isinya. Ada nasi, perkedel (kentang), mie, sambel goreng kentang, ati, pete, mungkin ada telur atau ayam, kerupuk (tepung) lalu ada sambel goreng tempe kentang kering, dan mungkin ada sedikit sayur berupa oseng ucet atau capcay porsi mini. Sebagian besar isi kotak itu adalah Karbohidrat!  Kalori yang kita masukkan ke dalam tubuh kita seringkali berlebihan dibanding yang dikeluarkan untuk aktivitas kita sehari-hari. Akibat penumpukan gula ini akan memicu berbagai macam kondisi seperti munculnya kencing manis (Diabetes Mellitus), kegemukan atau obesitas, dan berbagai kelainan metabolik lainnya.

Bagaimana dengan beras merah atau beras hitam yang dikatakan lebih sehat? Beras merah atau beras hitam mengandung lebih banyak serat dibanding beras putih. Oleh karenanya, lebih lama dicerna sehingga memberi rasa kenyang lebih lama. Untuk memberi rasa kenyang yang sama dengan nasi putih, hanya dibutuhkan setengah hingga tigaperempatnya saja dengan nasi merah atau nasi hitam. Dengan demikian, asupan Karbohidrat dapat dikurangi.

Untuk siswa sekolah hingga mahasiswa kuliahan, atau pegawai kantoran, sebaiknya sarapan tidak terlalu banyak Karbohidrat dan lemak bila aktivitas seharian itu hanya duduk di bangku sekolah atau kuliah atau kantor. Akibat komposisi didominasi oleh Karbohidrat dan lemak (misalnya menu nasi goreng, nasi rawon, nasi soto, dan banyak menu sarapan pada umumnya), kurang lebih 3 – 4 jam setelah itu timbullah rasa kantuk. Maka sebaiknya menu sarapan didominasi oleh serat (misalnya pecel atau urap-urap tanpa atau dengan sedikit nasi, atau bahkan hanya minum jus buah tanpa gula). Badan akan lebih segar dan semangat menyala untuk mengawali hari.

Berikut contoh menu sehat (untuk orang sehat) menurut labmalang.com :

Sarapan : Segelas jus buah-buahan yang berasal dari 5 buah 5 warna tanpa gula

Snack : 2 buah pisang ambon atau pisang hijau atau seiris roti gandum dengan irisan telur rebus

Makan siang : Menu biasa, makan nasi dengan komposisi ideal seperti di atas.

Snack sore : Kue tradisional atau buah-buahan

Makan malam : Karbohidrat sangat sedikit dengan porsi besar sayur-sayuran.

Bila perlu “melekan” karena ada tugas sekolah atau tugas kuliah atau lemburan, dan merasa lapar, makan apel atau pear atau buah naga atau alpukat sangat baik untuk menemani malam panjang.

Selamat mencoba. Badan akan terasa lebih segar dan ringan. Yang pingin kurus akan terbantu.