CARA MAKAN SEHAT SAAT RAMADHAN

Di bulan yang suci ini sering kali terjadi “salah kaprah” soal makanan. Pengeluaran belanja bulanan membengkak, tetapi gangguan kesehatan terutama sakit tenggorokan dan gangguan pencernaan juga malah sering terjadi. Puasa di bulan Ramadhan seharusnya membuat tubuh menjadi sehat, segar dan bugar. Selain karena iman dan penghayatan, aturan berpuasa justru menjadi semacam “detok” bagi tubuh kita. Kadar gula darah terkendali, tekanan darah terkendali, kadar kolesterol menurun, dan tubuh menjadi segar. Dengan catatan, kondisi itu terjadi bila aturan makan benar.

  • Takjil. Setelah lebih dari 12 jam perut kita kosong tidak diisi cairan maupun makanan, kondisi lambung kosong kita hanya berisi asam lambung. Tubuh kita selama aktivitas di siang hari menggunakan energi yang berasal dari makan sahur, dan bila kurang, membongkar cadangan kalori yang tersimpan baik di bawah kulit, otot, maupun di hati. Perut yang lama kosong dan tenggorokan yang kering sangat baik bila di”cuci” dengan segelas air. Lalu, dalam kondisi ini, takjil saat berbuka yang wajib disantap adalah jenis makanan atau minuman yang mengandung kalori yang cepat dibongkar (bukan glukosa). Contoh makanan ini adalah kurma, atau buah-buahan segar, juga jus buah segar yang banyak mengandung fruktosa yang lebih cepat diubah menjadi energi. Kesalahan kita adalah:
    • Mengkonsumsi minuman/makanan manis tinggi glukosa seperti kolak, dawet, dan sebagainya. Energi dari glukosa akan dibongkar saat kita tidur dan malah menumpuk sehingga menyebabkan kenaikan berat badan.
    • Minum air dingin akan seperti menyiram air es ke wajan yang panas dan mengakibatkan iritasi lapisan tenggorokan karena perubahan mendadak ini, walaupun di awal terasa segar. Maka tidak jarang sering terjadi radang tenggorokan.
  • Makan malam. Setelah mengkonsumsi takjil, sangat baik bila tidak langsung santap besar. Makan malam dilakukan setelah sholat tarawih. Makan malam tidak boleh “kalap”. Makan malam dengan sedikit nasi tetapi banyak sayur sangat baik karena setelah itu aktivitas kita hanya tidur malam.
  • Makan sahur. Makan sahur wajib dilaksanakan, maka usahakan tidak terlambat bangun. Makan sahur bertujuan menyiapkan energi dan cukup cairan selama berpuasa. Makan dan minum sahur sangat baik bila disajikan hangat, karena makanan dan minuman hangat akan memperlambat pengosongan lambung, sehingga tidak mudah lapar. Jenis makanan yang dianjurkan adalah makanan yang lambat diubah menjadi energi seperti nasi goreng, rawon, soto, dengan lauk lengkap. Energi yang disediakan dari makan sahur akan siap 3 – 4 jam setelah makan sahur, dan itu pas dengan aktivitas kita. Tidak dianjurkan terlalu asin, karena akan mempercepat timbulnya rasa haus. Minum manis sangat dianjurkan seperti teh manis hangat atau susu hangat, atau kolak hangat. Keadaan akan berbeda bila setelah makan sahur berencana tidur kembali. Maka kebalikan dari itu semua yang dianjurkan. Supaya tidak terjadi gangguan pencernaan, maka minuman dingin dan makanan dingin yang dikonsumsi, sehingga mempercepat pengosongan lambung dan tidur dilakukan miring ke kanan. Dengan kondisi demikian maka perut “mbesesek” dan terasa sebah setelah bangun tidur pagi akan berkurang. Oleh karena itu, idealnya, setelah makan sahur, tidak tidur kembali, tetapi lakukan aktivitas ringan seperti bersih-bersih rumah, atau jalan pagi santai, niscaya tubuh akan bugar dan tidak lemas.

Nah, demikian tips Ramadhan kali ini. Semoga membantu. Pengeluaran keuangan keluarga tidak membengkak, malah jadi irit, dan tubuh menjadi sehat, bugar dan segar, ibadah pun barokah.

Selamat menunaikan ibadah puasa.

PAKET KOLESTEROL

Pemeriksaan paket Kolesterol terdiri dari pemeriksaan : Kolesterol Total, Kolesterol LDL, Kolesterol HDL, dan Trigliserida, ratio Kolesterol Total / Kolesterol HDL, Kolesterol Non-HDL, Skor Framingham.

Pemeriksaan Kolesterol Total merupakan pemeriksaan kolesterol “penyaring” (skrining). Pada kadar kolesterol Total yang meningkat, perlu dicari Kolesterol jenis yang mana yang meningkat, apakah kolesterol jahat atau kolesterol baik. Kolesterol jahat itupun harus dibedakan apakah kadar Kolesterol LDL yang meningkat atau Trigliserida yang meningkat, karena pengobatan untuk menurunkan kadar kedua jenis lemak itu berbeda.

Kolesterol LDL adalah kolesterol jahat. Sifatnya yang atherogenik menyebabkan terjadi timbunan plak di dinding pembuluh darah sehingga menyebabkan penyempitan pembuluh darah yang lama kelamaan akan menyebabkan pembuntuan. Pembuntuan di pembuluh darah otak menyebabkan stroke, dan pembuntuan di pembuluh darah jantung menyebabkan Penyakit Jantung Koroner.

Kolesterol HDL adalah kolesterol baik. Kolesterol HDL sebagai kendaraan akan membawa LDL untuk dibersihkan dari aliran darah dan dibawa ke liver.

Trigliserida banyak dipengaruhi oleh pola hidup, yaitu pola makan dan aktivitas fisik. Trigliserida adalah bahan Kolesterol LDL, oleh karena itu kadar Trigliserida yang tinggi merupakan salah satu faktor risiko juga terjadinya stroke atau Penyakit Jantung Koroner.

Ratio Kolesterol Total / HDL untuk menilai cukup tidaknya HDL sebagai kendaraan untuk membuang lemak jahat dari aliran darah. Semakin rendah ratio ini (< 5) semakin baik.

Kolesterol Non-HDL adalah jumlah semua kolesterol jahat.

Skor Framingham adalah nilai yang digunakan untuk menentukan risiko terkena Penyakit Jantung Koroner dalam 10 tahun ke depan. Skor ini berdasar jenis kelamin, umur, kadar Kolesterol Total, Riwayat hipertensi dan riwayat merokok.

Dengan paket pemeriksaan Kolesterol ini, kita dapat menilai bagaimana kondisi kita, memerlukan terapi penurun kolesterol atau tidak, dan dapat menilai risiko terkena Penyakit Jantung Koroner.

 

3 J (JUMLAH, JENIS, JADWAL)

Memang menakutkan divonis terkena “Diabetes Mellitus” atau yang disebut “Kencing Manis”.  Seolah-olah hidup telah berakhir dan ingin menolak bahwa diagnosa itu tidak benar, dan seterusnya. Penolakan ini yang mengakibatkan orang lalu bukannya mencari cara hidup dan pengobatan yang benar, tetapi malah menggunakan pengobatan alternatif yang “katanya” tetangga, paling manjur dan bisa sembuh. Padahal, dengan mengetahui jumlah, jenis, dan jadwal konsumsi, seorang “Diabetisi” (penderita Diabetes Mellitus) bisa hidup sehat, sesehat orang normal.

Dalam hal makanan, kita atur sebatas kurang lebih 1500 kalori per hari yang terdiri dari karbohidrat, protein, lemak dan serat. Jadwal makan (tidak harus makan nasi) kita atur tiap 3 jam sekali (3 kali makan besar dan 3 kali makan ringan). Menimbang bahan makanan sangat ideal sih, tetapi kalau malas, dikira-kira saja supaya tidak merepotkan dan tetap nikmat disantap (Lih. artikel “BATASI KARBOHIDRAT YUK !”).

Susu khusus untuk Diabetisi (Ct. Diabetasol) dapat diminum 2 kali sehari, per saji menyediakan 260 kalori. Snack bar khusus (Ct. Diabetasol Bar) dengan jumlah 90 kalori, dapat dijadikan makanan selingan. Sedangkan cereal khusus (Ct. Diabetasol Cereal) menyediakan jumlah 130 kalori dapat dikonsumsi sebagai menu sarapan.

Dalam hal olah raga,  kita lakukan secara teratur dan terukur. Kita pilih jenis olah raga yang bersifat “kardio” atau aerobik seperti jalan, jogging, bersepeda, atau yang paling baik adalah berenang. Bagi yang tidak bisa berenang, sekarang dijual pelampung punggung agar tetap bisa olah raga di dalam air. Olah raga ini dilakukan secara rutin 3 – 5 kali per minggu. Lama latihan antara 30 – 60 menit. Bila selama ini tidak pernah berolah raga, lakukan secara bertahap hari demi hari semakin meningkat dalam hal waktu dan intensitasnya.

Kontrol rutin kadar gula. Selain kadar gula darah puasa, kadar gula 2 jam setelah makan, juga sangat penting dilakukan pemeriksaan HbA1c, yaitu suatu pemeriksaan yang menginformasikan kepada kita berapa kadar gula rata-rata harian kita dalam 3 bulan terakhir. Kontrol gula darah puasa dan gula darah 2 jam setelah makan dilakukan sesuai petunjuk dokter, dan bila kadar gula sudah terkontrol, pemeriksaan dapat dilakukan sebulan sekali, bahkan lebih. Sedangkan pemeriksaan HbA1c dilakukan setiap 3 bulan sekali, atau bila sudah terkontrol, bisa lebih lama.

MAKAN MIE INSTAN?

Sudah sering kita mendengar hal-hal yang kita tidak tahu pasti kebenarannya tentang makan mie instan. Bahkan di medsos beredar video ataupun tulisan tentang mie instan yang kita juga tidak tahu pasti kebenarannya. Padahal, data mengatakan, penjualan mie instan di Indonesia sebesar 18,1 milyar bungkus per tahun!!! Yuk kita telaah…..

Kita mulai dari cara memasak: memasak mie instan dianjurkan sesuai dengan cara penyajian yang tercantum di belakang kemasan. Untuk mie instan kuah, jangan dibuang kuahnya. Justru di dalam kuah itu terkandung zat-zat gizi. Kita tahu mie instan kaya karbohidrat dan lemak, tapi rendah gizi. Oleh karena itu oleh produsen mie instan, dilakukanlah proses fortifikasi, yaitu penambahan zat gizi berupa vitamin dan mineral dalam proses pembuatannya. Nah, kalau direbus, sebagian zat gizi itu larut dalam kuah, maka jangan dibuang ya, Guys. Kata orang ada lilinnya! Nah, ini sungguh menyesatkan. Tidak ada lilin dalam pembuatan mie instan. Mengapa mie bisa kenyal, karena terbuat dari tepung yang mengandung gluten (hindari makan mie pada penderita alergi gluten atau pada penderita autisme). Menjadi berminyak dan terbakar kalau disulut api, karena dalam proses pembuatannya, mie instan digoreng dalam minyak panas sehingga awet tanpa bahan pengawet.

Kandungan Gizi: 1 bungkus mie instan mengandung kurang lebih total 300 – 350 kkal. Untuk porsi makan kita tanpa aktivitas fisik berat, cukup menyantap 1 – 2 bungkus mie instan. Di dalamnya terkandung karbohidrat 46 g, lemak total 12 g, dan protein 7 g. Terkandung juga vitamin A, B1, B6, B12, Niasin, Asam folat, dan zat besi, juga Natrium, yang diperoleh dari proses fortifikasi dan di dalam bumbu-bumbunya.

Lemak dan Natrium yang terdapat di dalam mie instan sudah melebihi 40 % kebutuhan harian kita. Oleh karena itu pada penderita hipertensi dan gangguan kolesterol, hati-hatilah dalam mengkonsumsi mie instan. Jangan terlalu banyak. Beberapa penelitian menyebutkan pemberian mie instan justru dapat memperbaiki kekurangan gizi (zat besi dan asam folat), terutama pada ibu hamil yang biasanya memang agak kesulitan makan karena mual pada masa awal kehamilan. MSG yang terdapat dalam mie instan cukup aman dikonsumsi tanpa menimbulkan efek samping.

Penyajian mie instan dengan dilengkapi bahan-bahan pangan yang lain tentu sangat dianjurkan. Dengan penambahan sayuran hijau (sawi, selada, atau bahkan bayam), wortel, tomat, protein hewani seperti ayam rebus suwir, atau telur, atau bakso daging sapi, mie instan dapat menjadi menu pilihan yang disukai anak-anak yang rewel makan dan tidak mau makan nasi. Gizi tercukupi dan masalah anak rewel penyuka mie instan terselesaikan. Jadi, Ibu-Ibu, anak kos, dan kid jaman now, jangan takut lagi menyantap mie instan.

Selamat menikmati.

SECANGKIR HOT CHOCOLATE & HATIPUN BAHAGIA

Anda pernah merasa tidak semangat? Merasa sedih tanpa sebab?

Cobalah secangkir hot chocolate, dan kesedihan akan berlalu. Mengapa begitu?

Selain rasanya yang nikmat, dark chocolate mengandung flavonoid, suatu bahan yang menurunkan risiko sejumlah masalah kesehatan seperti kanker dan penyakit jantung. Flavonoid termasuk antioksidan yang akan meningkatkan kesehatan jantung. Semakin tinggi kadar coklatnya (dark chocolate), semakin besar kandungan antioksidannya. Antioksidan ini sama seperti yang terkandung pada teh hijau maupun anggur merah. Menurut AHA (Asosiasi jantung di Amerika), antioksidan ini akan membantu menurunkan tekanan darah dan menurunkan kadar kolesterol “jahat”. Coklat juga mengandung lemak “baik” (cocoa butter).

Selain itu, coklat  mengandung serotonin yang dapat meningkatkan “mood”.  Serotonin adalah hormon “bahagia”. Mengkonsumsi coklat pada saat sebelum dan waktu menstruasi sangat banyak membantu para wanita. Selain serotonin yang terkandung dapat memperbaiki suasana hati, kandungan besi dan Magnesiumnya juga penting untuk membantu para wanita yang “bad mood” saat penyakit bulanan datang.

Ternyata, coklat pun mengandung sedikit kafein (0,2 – 0,7 %). Bandingkan dengan kandungan kafein pada biji kopi kering (1,2 %) dan daun teh (3 %). Kopi robusta mengandung kafein 40 – 50 % lebih banyak daripada kopi biasa. Sedikit banyak, kandungan kafein ini juga membantu untuk meningkatkan semangat dan gairah beraktivitas.

Bila kita mengkonsumsi coklat, otak kita akan memproduksi dopamin, suatu hormon “semangat”, sehingga dikatakan meminum secangkir coklat hangat akan mengurangi stres.

Jadi,.. kalau pasangan Anda lagi ngambek, ada baiknya untuk membelikan secangkir hot chocolate atau sebatang coklat atau es krim coklat, atau brownies.

Selamat mencoba…

PERLUKAH KOLESTEROL?

Akhir-akhir ini viral pernyataan di medsos tentang tidak perlunya lagi diet kolesterol, tidak perlu lagi minum obat kolesterol, dan sebagainya.

Terlepas dari persaingan bisnis obat anti kolesterol, bagaimana kita secara bijak menyikapinya?

Kolesterol merupakan bahan dinding sel makhluk hidup, juga bahan pembungkus saraf, bahan regenerasi otak, dan merupakan bahan pembuat hormon. Tidak salah bahwa kemudian informasi ini dipakai untuk menyerang bisnis obat anti kolesterol dengan tuduhan menyebabkan kepikunan, impotensi, dan sebagainya.

Pada konsensus internasional, masih disebutkan untuk pencegahan penyakit jantung koroner pada penderita kencing manis adalah menjaga kadar LDL (salah satu lemak jahat) kurang dari 100 mg/dL. Demikian juga pada update tentang gangguan lemak penyebab pembuntuan pembuluh darah (atherogenic dyslipidemia), Trigliserida (salah satu lemak jahat juga) berperan pada kejadian penyakit jantung koroner. Banyak data tentang LDL yang telah tercapai targetnya namun masih mengalami serangan jantung, sehingga Trigliserida juga harus dikelola tidak menunggu sampai kadarnya lebih dari 400 mg/dL (ACC AHA 2017).

Jadi perlukah diet kolesterol? Sampai saat ini masih dianjurkan untuk mengurangi makanan dengan kadar kolesterol tinggi seperti jerohan, santan dan minyak kelapa dengan pemanasan, susu penuh, mentega, keju, kuning telur, kaldu pekat, udang, cumi, kerang, kepiting, dan daging berlemak.

Perlukah mengkonsumsi obat anti kolesterol (golongan statin)? Kita harus melihat faktor risiko penyakit jantung koroner pada kita masing-masing untuk menentukan perlu tidaknya mengkonsumsi obat anti kolesterol.

Faktor risiko :

  • Merokok
  • Kadar HDL < 40 mg/dL
  • Usia (laki-laki ≥ 45 th, Wanita ≥ 55 th)
  • Hipertensi (TD ≥ 140/90 mmHg atau sedang dalam pengobatan hipertensi)
  • Riwayat keluarga serangan jantung usia muda (Laki-laki < 55 th, Wanita < 65 th)

Dengan menghitung jumlah risiko yang ada, maka dapat ditentukan apakah seseorang perlu mendapatkan terapi anti kolesterol atau tidak, berdasarkan kadar LDL nya.

Target kadar LDL :

  • Faktor risiko 0 – 1 : < 160 mg/dL
  • Faktor risiko ≥ 2 : < 130 mg/dL
  • Terdapat Penyakit Jantung Koroner atau Diabetes Mellitus : < 100 mg/dL
  • Terdapat Penyakit Jantung Koroner dan Diabetes Mellitus : 70 mg/dL

Bila target LDL belum tercapai, perlu dipikirkan pemakaian obat kolesterol. Apakah jangka lama minum obat kolesterol tidak merusak ginjal? Pertanyaan ini seringkali diajukan. Sampai saat ini, pemakaian obat kolesterol jangka lama tidak dilaporkan menyebabkan kerusakan ginjal. Pemakaian jangka lama akan membantu mengurangi plaque (plak) yang sudah terbentuk di dinding pembuluh darah. Pemakaian obat anti kolesterol jangka pendek tidak akan mengurangi plak yang sudah ada, hanya menurunkan kadar kolesterol dalam darah saat itu.

Jadi mari kita bijak menjaga kesehatan kita: Check up kolesterol rutin, menjaga makanan, dan tetap olah raga secara terukur dan teratur.

Salam sehat.

BATASI KARBOHIDRAT YUK !

Karbohidrat (sumbernya adalah nasi, baik dari beras putih, beras merah, maupun beras hitam, jagung, kentang, ubi-ubian yang lain, sagu, mie, produk tepung) diproses di dalam tubuh dan menjadi gula yang digunakan sebagai sumber energi. Orang Indonesia mengatakan “belum makan” kalau belum makan nasi. Idealnya, dalam seporsi makanan, Karbohidrat hanya menempati seperempat porsi saja, separuh porsi dipenuhi sayur, sedang seperempatnya lagi adalah porsi untuk protein nabati maupun hewani (lauk pauk). Komposisi ini ideal bagi sebagian besar pemuda dan setengah baya (18-80 tahun). Komposisi berubah bagi orang dengan kondisi khusus, misalnya bayi, anak-anak, olahragawan, lansia, kuli bangunan, orang dalam proses penyembuhan, dan orang-orang dengan sakit tertentu.

Pada prinsipnya, pembatasan asupan Karbohidrat sangat baik. Sayangnya di sekitar kita, terutama di pulau Jawa ini, dan khususnya di Kota Malang, Karbohidrat menempati urutan pertama makanan favorit. Contoh : kalau kita menerima nasi kotak, perhatikan isinya. Ada nasi, perkedel (kentang), mie, sambel goreng kentang, ati, pete, mungkin ada telur atau ayam, kerupuk (tepung) lalu ada sambel goreng tempe kentang kering, dan mungkin ada sedikit sayur berupa oseng ucet atau capcay porsi mini. Sebagian besar isi kotak itu adalah Karbohidrat!  Kalori yang kita masukkan ke dalam tubuh kita seringkali berlebihan dibanding yang dikeluarkan untuk aktivitas kita sehari-hari. Akibat penumpukan gula ini akan memicu berbagai macam kondisi seperti munculnya kencing manis (Diabetes Mellitus), kegemukan atau obesitas, dan berbagai kelainan metabolik lainnya.

Bagaimana dengan beras merah atau beras hitam yang dikatakan lebih sehat? Beras merah atau beras hitam mengandung lebih banyak serat dibanding beras putih. Oleh karenanya, lebih lama dicerna sehingga memberi rasa kenyang lebih lama. Untuk memberi rasa kenyang yang sama dengan nasi putih, hanya dibutuhkan setengah hingga tigaperempatnya saja dengan nasi merah atau nasi hitam. Dengan demikian, asupan Karbohidrat dapat dikurangi.

Untuk siswa sekolah hingga mahasiswa kuliahan, atau pegawai kantoran, sebaiknya sarapan tidak terlalu banyak Karbohidrat dan lemak bila aktivitas seharian itu hanya duduk di bangku sekolah atau kuliah atau kantor. Akibat komposisi didominasi oleh Karbohidrat dan lemak (misalnya menu nasi goreng, nasi rawon, nasi soto, dan banyak menu sarapan pada umumnya), kurang lebih 3 – 4 jam setelah itu timbullah rasa kantuk. Maka sebaiknya menu sarapan didominasi oleh serat (misalnya pecel atau urap-urap tanpa atau dengan sedikit nasi, atau bahkan hanya minum jus buah tanpa gula). Badan akan lebih segar dan semangat menyala untuk mengawali hari.

Berikut contoh menu sehat (untuk orang sehat) menurut labmalang.com :

Sarapan : Segelas jus buah-buahan yang berasal dari 5 buah 5 warna tanpa gula

Snack : 2 buah pisang ambon atau pisang hijau atau seiris roti gandum dengan irisan telur rebus

Makan siang : Menu biasa, makan nasi dengan komposisi ideal seperti di atas.

Snack sore : Kue tradisional atau buah-buahan

Makan malam : Karbohidrat sangat sedikit dengan porsi besar sayur-sayuran.

Bila perlu “melekan” karena ada tugas sekolah atau tugas kuliah atau lemburan, dan merasa lapar, makan apel atau pear atau buah naga atau alpukat sangat baik untuk menemani malam panjang.

Selamat mencoba. Badan akan terasa lebih segar dan ringan. Yang pingin kurus akan terbantu.

TIPS OLAH RAGA SEHAT

Destinasi wisata di Kota Malang banyak sekali, apalagi wisata alamnya. Bukan hanya pantai dan air terjun, tetapi juga jalur treking yang indah. Ada jalan ke Puthuk Lesung (± 1300 mdpl), ke Budug Asu (± 1359 mdpl), ke Coban Rais (tapi jalan lho ya, gak pakai ojek), ke Coban Talun, ke Gunung Panderman, dan masih banyak lagi jalur treking. Jalur-jalur ini bisa ditempuh dengan santai dimulai dari pagi hari dan pulang pada sore hari.

Olah raga yang aman bagi pemuda (menurut WHO usia 18 – 65 tahun), bahkan setengah baya (66 – 79 tahun), tentunya yang tidak bersifat kompetitif, tetapi lebih bersifat kardio, aerobik, atau rekreatif. Olah raga jenis ini misalnya jogging, jalan, berenang, atau bersepeda. Tentu saja, yang baik bila dilakukan secara teratur dan terukur, 3 – 5 kali/minggu, selama 1/2 – 1 jam. Sekali waktu, bisa diselingi dengan treking tanpa target ke jalur-jalur indah tersebut di atas.

Berbicara tentang trekking, harus dengan persiapan yang baik. Kegiatan ini bukan hanya sekadar rekreasi, atau bahkan olah raga, tetapi juga relaksasi, meditasi, bahkan inner healing. Di sepanjang jalan, kita bisa merefleksikan apa saja yang kita lihat dan alami. Tapak demi tapak perjalanan kita, keindahan bunyi-bunyian satwa, kesunyian alam dengan hembusan angin, gesekan dedaunan, kerat batang pohon yang saling bergesekan, hijaunya pemandangan yang kita lihat, kesadaran akan besarnya Sang pencipta dan betapa kecilnya kita manusia, segarnya udara yang kita hirup, hingga rasa syukur.

Persiapan  trekking harus cukup, walaupun kegiatan ini cuma “jalan”.

  1. Siapkan tujuan, bahwa trekking untuk olah raga rekreatif, tanpa target.
  2. Siapkan teman. Teman seperjalanan yang setara / seimbang, sangat dibutuhkan. Tidak nyaman bagi seorang berusia 60 tahun yang belum pernah treking, berjalan bersama pemuda usia 19 tahun yang punya target sampai tujuan dengan durasi waktu tertentu.
  3. Siapkan bekal. Malam hari sebelumnya, makan cukup karbohidrat. Pada hari trekking, dimulai dengan sarapan cukup Karbohidrat juga. Siapkan camilan yang bisa dimakan sambil jalan yang dapat menambah energi secara cepat, seperti kurma, buah kering, kacang-kacangan (jangan terlalu berat). Makan siang berupa bekal setangkup roti gandum dengan isi telur, daging asap, keju, sosis, atau selai kacang.
  4. Hal terpenting adalah air minum. Siapkan bekal air minum ± 1 – 1,5 L untuk perjalanan seharian. Tidak terlalu sedikit, tetapi juga tidak terlalu banyak sehingga membebani punggung selama perjalanan. Air minum tidak diminum sekaligus, tetapi diminum tiap 15 – 30 menit.
  5. Bila perjalanan pada musim hujan, maka membawa jas hujan disposibel sangat disarankan (tidak dianjurkan menggunakan payung atau jas hujan tebal).
  6. Adalah sangat baik bila menggunakan decker lutut, terutama orang dengan gangguan lutut, penderita osteoarthritis, maupun orang sehat berusia > 40 tahun. Di atas usia 40 tahun, trekking pole (tongkat jalan) sangat membantu sekali, baik sebagai pembantu keseimbangan, pegangan, maupun penyangga lutut.
  7. Jangan lupakan menggunakan topi dan sunblok.
  8. Lakukan pemeriksaan jantung dan tekanan darah sebelum memulai perjalanan.

Selamat bersenang-senang.

PENYELAMAT GANGGUAN PERUT

Kita pasti pernah mengalami rasa tidak enak pada perut, entah itu berupa mual, rasa penuh, rasa “enek”, sebah, atau orang Jawa bilang “mblenek”, “begah”, “munek” atau rasa kenyang terus. Seringkali nasihat nenek atau ibu kita adalah minum-minuman hangat, baik berupa teh hangat atau sekadar air hangat. Tapi, ingatkah kita bahwa setelah itu, kita cenderung langsung muntah dan kemudian berasa lega? Dan setelah itu, rasa tidak enak tersebut datang kembali.

Sebenarnya, gangguan pencernaan, atau gangguan pada lambung, baik berupa terlambatnya pengosongan lambung sehingga terasa kenyang terus (contoh : muntahan pagi hari masih berupa makanan semalam yang seharusnya sudah tidak berada di lambung lagi), peningkatan produksi asam lambung, radang lambung, luka lambung, dan gangguan lambung lainnya pada tahap awal bisa diselamatkan dengan es krim. “Hah, es krim?” Begitu selalu pertanyaan yang diajukan dengan tidak percaya. “Masa orang sakit disuruh minum es krim?” Siapa sih yang tidak suka dengan es krim?

Pengosongan lambung (gastric emptying) yang normal terjadi sempurna kurang lebih 3 jam dan makanan masuk ke usus. Pengosongan lambung dapat dipercepat bila minum minuman dingin, berbaring miring ke kanan, dan diposisikan puasa (fasting). Sedangkan kondisi sebaliknya (minum hangat, berbaring miring ke kiri, dan mengkonsumsi makanan padat terutama yang hangat, akan memperlambat pengosongan lambung). Maka, bila terjadi gangguan pencernaan yang menyebabkan rasa tidak enak pada perut seperti di atas tadi, tindakan yang dilakukan adalah stop mengkonsumsi makanan, minumlah sesuatu yang dingin, dan berbaringlah miring ke kanan.

Solusi es krim menjadi pilihan obat menyenangkan tidak hanya bagi anak-anak, tetapi juga orang dewasa dan lansia yang mengalami gangguan pengosongan lambung yang menyebabkan rasa tidak enak pada perut. Tidak perlu kuatir terhadap kondisi “tidak makan”. Di dalam kandungan es krim sudah terdapat cukup gula sebagai sumber energi, protein  dan lemak dari produk susu.

Olah Raga Yang Tepat

Beberapa waktu yang lalu, selalu dinasihatkan bagi yang berusia lebih dari 40 tahun untuk memilih olahraga yang bersifat aerobik atau “kardio”, yaitu olahraga yang terukur dan teratur. Contoh olah raga jenis ini adalah jogging, berenang, bersepeda, atau jalan kaki. Tetapi, akhir-akhir ini banyak diberitakan kejadian tidak terduga, berupa kematian mendadak peserta lari marathon, pesepeda gunung, pendaki gunung, atau bahkan pejalan kaki (hash atau tracking). Penyebab kematian yang diberitakan baik di surat kabar atau media sosial antara lain kehausan, kelelahan, kedinginan, atau serangan jantung. Bukankah jenis olah raga ini cukup aman? Lalu apa yang sebenarnya terjadi? Olah raga yang bagaimana yang sebenarnya dikatakan aman?

Olah raga yang bersifat kompetitif, meskipun alasannya hanya santai atau untuk senang-senang saja, seperti bulutangkis, tennis lapangan, futsal, sepakbola, sangat berisiko bagi orang yang sudah mempunya “plak” di pembuluh darahnya. Adanya “plak” disertai dengan kadar Kolesterol, Kolesterol LDL, dan Trigliserida yang tinggi dan mudah teroksidasi, dengan ditambah adanya adrenalin yang diproduksi berlebihan saat melakukan olah raga yang bersifat kompetitif, menyebabkan mudahnya plak di pembuluh darah tersebut pecah, menyemburkan isinya, dan mengundang sel-sel di darah untuk menutup pecahan tersebut sehingga terjadi pembuntuan total pembuluh darah. Bila pembuntuan ini terjadi di pembuluh darah jantung terjadi serangan jantung, bila terjadi di pembuluh darah otak terjadi stroke. Adrenalin memiliki peranan sangat penting di sini, karena selain menyebabkan tekanan darah meningkat, juga menyebabkan menyempitnya pembuluh darah. Adrenalin juga meningkat kadarnya bila seseorang stres, mengalami kecemasan, bahkan saat-saat menegangkan seperti naik jet coaster, menghadapi ujian, menonton film horor, dan mengalami hal-hal lain yang menegangkan.

Pada jenis olah raga seperti lari marathon, naik gunung, tracking atau hash, bersepeda cross country atau trail, ternyata terjadi pula peningkatan Adrenalin ini. Olah raga jenis ini menuntut target, baik itu target kelompok,  gengsi, atau target pencapaian pribadi. Jadi harusnya bagaimana menyikapi jenis olah raga ini?

Olah raga yang aman bagi orang yang berusia > 40 tahun sebenarnya tetap olah raga yang bersifat aerobik atau “kardio” secara terukur dan teratur. Jenis olah raga ini berupa jalan kaki, bersepeda, berenang, jogging, dan dilakukan secara teratur 3 – 5 kali / minggu, dengan durasi 30 menit sampai 1 jam. Idealnya dimulai dengan melakukan  peregangan, pemanasan, dan diakhiri dengan pendinginan.